Cada forma de hacer esto tiene sus pros y sus contras. Las dos soluciones más simples probablemente sean una página web o una aplicación Swing.
Para el enfoque web, necesita aprender un poco de HTML / CSS y algo de Javascript. Su aplicación será una página web que se ejecuta en un navegador. No tiene que estar realmente en Internet; podría ser simplemente un archivo .html que guarda en su computadora y haga clic en para abrir. Puede poner un botón allí y una buena pantalla de temporizador de cuenta regresiva. También puede reproducir sonidos si lo desea y agregar controles para cambiar la cantidad de tiempo.
Si adopta el enfoque de Swing, probablemente le llevará más tiempo. Necesitará aprender Java en lugar de Javascript (que son lenguajes completamente diferentes), y luego aprender algunos “Swing”, o bien JavaFX, que son “API” de interfaz gráfica de usuario de Java.
Es probable que puedas encontrar un código de ejemplo para ambos, o partes de ambos, si haces algunas búsquedas.
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Si necesita esto para ejecutarse en un dispositivo independiente, un teléfono móvil sería lo más fácil. Swing no funcionará allí, pero JavaFX o el enfoque web funcionarán. Hacer funcionar las cosas en los teléfonos nunca es un barril de risas; Poner su aplicación como una página web en Internet ahorraría muchos problemas.