Con 2 años de entrenamiento con pesas bajo el cinturón, ya ha desarrollado una base muy sólida y autodisciplina.
Lo que viene después es acostumbrarse a mover su cuerpo en lugar de a las pesas y asegurarse de continuar un programa equilibrado y sin lesiones (o al menos reducido).
La forma de realizar un programa de entrenamiento equilibrado en calistenia con nada más que peso corporal es seleccionar diferentes ejercicios para apuntar al cuerpo (y los músculos) en diferentes planos y en diferentes direcciones. La forma en que divido los ejercicios es como tal:
- Empujar (Push ups)
- Tirando (filas de la palanca delantera)
Movimientos verticales
- Empujar (Dips * y flexiones de parada de manos)
- Tirando (Pull ups)
Múltiples planos / movimientos de dirección
- Ups musculares
- Presione para Handstand
* Poner inmersiones en esta categoría es semi controversial porque se ve vertical pero funciona con los mismos músculos que un push up, por lo que para esta categoría me quedo con las flexiones de manos.
Además de estos movimientos dinámicos, los ejercicios de calistenia también tienen retenciones estáticas o isométricas, en las que es necesario mantener una cierta posición durante un período de tiempo establecido en lugar de un número determinado de repeticiones. Estos también pueden ser categorizados de dos maneras:
- Asi es
- Palanca de codo
- Parada de manos
No trabajo de habilidad (sí, este carece de creatividad)
- Palanca frontal
- Palanca trasera
- Cruz de Hierro
Una cosa importante a tener en cuenta es que el trabajo con habilidades se clasifica como tal porque una vez que desarrollas la fuerza para hacerlas, la mejora se reduce a la práctica constante. Como tal, recomiendo encarecidamente que entrenes el trabajo de habilidades todos los días, especialmente las manos.
Finalmente, para completar una rutina de calistenia adecuada, además de un calentamiento, deberá comenzar a estirar al final de cada entrenamiento o incluso todos los días, esto aumentará su flexibilidad, lo cual, si nunca lo ha entrenado anteriormente, es crucial. En lograr ciertos movimientos sin lesiones.
Para una rutina muy buena y simple, recomiendo la de phraktured.net
Para un punto final, antes de darles consejos de rutina, es necesario que comprenda cómo se incrementa la dificultad en calisténicos. Con el peso corporal, no puede agregar placas en incrementos para hacer las cosas más difíciles, excepto al aumentar su propio peso y eso sería contraproducente.
En cambio, hay X formas de aumentar la dificultad:
Jugar con intensidad
Esto implica variar las repeticiones y series, de tu entrenamiento con pesas en el tiempo sabes cómo funciona esto.
Los rangos de repeticiones oscilan entre 1 y ~ 5 para la fuerza, de 5 a 12 para la hipertrofia y por encima de 12 para la resistencia, naturalmente, hay cierta superposición en estos rangos.
Cambiar tiempos de descanso
Este se explica por sí mismo, un minuto o menos de descanso entre series tiende a la resistencia e hipertrofia y 1-2 minutos tiende a la fuerza, pero evita los tiempos de descanso superiores a 2 minutos.
Disminuir el apalancamiento
Este es nuestro pan y mantequilla para mejorar en calistenia.
Para hacer un ejercicio más difícil sin tener que usar algo como un chaleco con pesas, debe poner su cuerpo en posiciones mecánicamente desventajosas. Con las flexiones de brazos como ejemplo, puede hacerlo más fácil al estar de rodillas o más duro al estar solo con una mano y con los pies elevados.
Para pasar del nivel más fácil al más difícil, debe pasar por lo que se denomina progresiones, para casi cualquier ejercicio puede buscar en Google algo como “Progresión de la palanca frontal”. También he incluido el cuadro de progresión que hice y uso:
Amarillo = retención estática
Otros colores son requisitos previos para el ejercicio del mismo color pero con el borde.
Para encontrar su nivel, elija un ejercicio y, si puede completar fácilmente un conjunto, suba hasta llegar al ejercicio en el que un conjunto es demasiado difícil, baje un nivel y comience ese movimiento.
Para movimientos estáticos, debe usar un método diferente para encontrar la cantidad de tiempo para mantener, la mejor manera que encontré es usar la tabla de Prilepin para las presas isométricas. La primera vez que lo vi en el libro Overcoming Gravity de Steven Low es la siguiente tabla:
Se explica aquí: Tablas de Prilepin para ejercicios isométricos y excéntricos de fuerza corporal.
Bien, ahora podemos llegar a la parte de entrenamiento. Primero, decida qué es lo que más desea, ¿los movimientos dinámicos geniales o las retenciones estáticas geniales?
Le pido que elija para que pueda ser lo más eficiente posible en su progreso, el que elija no es un gran problema al final y puede trabajar con ambos al mismo tiempo pero con solo uno (dos más tarde, a medida que se acostumbra). Calistenia) la retención estática a la vez.
La rutina irá así:
- Calentamiento (burpees, trotar, saltar la cuerda, progresiones más fáciles)
- Estiramiento dinámico (círculos del brazo, estiramiento de la muñeca, dislocación del hombro)
- Ceremonias
- Extensión
Para la parte de ejercicios, simplemente tome un ejercicio de cada categoría y luego hágalos comenzando con el que más desea mejorar.
Personalmente empiezo a 3 × 4 (series x repeticiones) y con cada sesión de entrenamiento, aumente las repeticiones en una serie en una repetición adicional hasta que alcance 3 × 10.
(333, 433, 443, 444, 544, 554, 555, 655, 665, 666, 766, 776,…, 10,10,10)
Ahora he escrito bastante y espero haber respondido a tu pregunta adecuadamente, si tienes algo más que preguntar o necesitas alguna aclaración por la noche.